Incline Elbow Plank Hip Dips
Incline Elbow Plank Hip Dips is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. Uitgevoerd in een schuine plank op de ellebogen, activeert de heupdraaiende beweging de laterale rompspieren, terwijl de verhoging de algehele moeilijkheidsgraad verlaagt in vergelijking met de variant op de vloer.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op een verhoging en stap met je voeten naar achteren in een schuine plankpositie op je ellebogen.
- Houd je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn.
- Draai je heupen en laat ze naar één kant richting de vloer zakken.
- Keer terug naar het midden en laat je heupen naar de andere kant zakken.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels
- Control the dip of your hips toward the floor
- Move slowly and avoid using momentum
Ademhaling: Inhale as you lower your hips to the side, and exhale as you return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains the lower back instead of working the obliques
- Rushing through the movement, which reduces muscle engagement
- Bending the elbows too wide, which puts unnecessary stress on the shoulders
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel discomfort in your shoulders or lower back, ease off and reduce your range of motion or try a simpler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles do Incline Elbow Plank Hip Dips work?
They primarily target your obliques and core muscles, with secondary support from your shoulders and upper back.
Why use an incline surface?
The incline reduces the overall load and makes the movement more accessible for beginners compared to doing it on the floor.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips may be sagging. Engage your abs more firmly and reduce your range of motion.