Decline Elbow Plank – Hip Dips
Decline Elbow Plank Hip Dips is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren. Uitgevoerd in een decline elleboogplank met de voeten op een verhoging, zorgt de heupbeweging voor een verhoogde rotatie-activatie van de core en een hogere moeilijkheidsgraad in vergelijking met de standaardvariant.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de grond en laat je voeten rusten op een verhoging om een decline elleboogplank aan te nemen.
- Houd je core aangespannen en roteer je heupen naar één kant, waarbij je ze richting de grond laat zakken.
- Keer terug naar het midden en laat je heupen naar de andere kant zakken.
- Blijf op een gecontroleerde manier afwisselen tussen beide kanten.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core before you start moving your hips.
- Lower your hips slowly toward the floor under control.
- Avoid rushing; keep a steady, even pace on both sides.
Ademhaling: Inhale as you return to the center, and exhale as you dip your hips to the side.
Veelgemaakte fouten
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Rushing through the dips, which uses momentum rather than muscle strength to control the movement.
- Lifting the hips too high, which reduces the challenge on the obliques.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 total reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-14 total reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 total reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your core working hard, especially along the sides of your waist (obliques) and your shoulders supporting your upper body.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Take a rest, reset your plank position, and try a regression if needed.
How high should the surface be for my feet?
A low step, stable box, or the edge of a sturdy couch is plenty. Higher elevations make the move much harder.