Incline Elbow Plank Hip Dips
Incline Elbow Plank Hip Dips sind eine Kraftübung mit dem Eigengewicht, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Ausgeführt in einer erhöhten Unterarmstütz-Position, aktiviert die Hüftbewegung die seitliche Rumpfmuskulatur, während die Erhöhung den Schwierigkeitsgrad im Vergleich zur flachen Variante reduziert.
Ausführung
- Platziere deine Unterarme auf einer erhöhten Fläche und stelle deine Füße nach hinten in eine Unterarmstütz-Position (Plank).
- Halte deinen Rumpf fest angespannt und deinen Körper in einer geraden Linie.
- Rotiere deine Hüfte und senke sie seitlich in Richtung Boden ab.
- Kehre zur Mitte zurück und senke die Hüfte zur anderen Seite ab.
- Fahre abwechselnd mit den Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels
- Control the dip of your hips toward the floor
- Move slowly and avoid using momentum
Atmung: Inhale as you lower your hips to the side, and exhale as you return to the center.
Häufige Fehler
- Sagging hips, which strains the lower back instead of working the obliques
- Rushing through the movement, which reduces muscle engagement
- Bending the elbows too wide, which puts unnecessary stress on the shoulders
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel discomfort in your shoulders or lower back, ease off and reduce your range of motion or try a simpler plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What muscles do Incline Elbow Plank Hip Dips work?
They primarily target your obliques and core muscles, with secondary support from your shoulders and upper back.
Why use an incline surface?
The incline reduces the overall load and makes the movement more accessible for beginners compared to doing it on the floor.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips may be sagging. Engage your abs more firmly and reduce your range of motion.