Side Plank Hip Backward Dip
Side Plank Hip Backward Dip er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler og ballerne. Hip dip-bevægelsen bagud fra sideplanke-positionen tilføjer et rotationselement og aktiverer den posteriore kæde sammenlignet med en almindelig sideplanke, hvilket øger kravene til din core.
Sådan gør du
- Indtag en sideplanke-position på én hånd eller underarm med kroppen i en ret linje.
- Hold skulderen stabil, og før hoften skråt bagud og en smule nedad bag dig.
- Vend tilbage til den rette sideplanke-position.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
- Bevar kontrollen gennem hele bevægelsen.
Teknik-tips
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your bottom shoulder firmly stacked beneath your joint.
- Engage your core to draw your hips backward and downward.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Move with control rather than using momentum.
Vejrtrækning: Exhale as you press and dip your hips, and inhale as you return to the straight side plank position.
Almindelige fejl
- Sagging hips cause undue stress on the bottom shoulder joint and reduce oblique engagement.
- Rotating the chest toward the floor limits the core demand and strains the lower back.
- Rushing through the dip reduces time under tension and makes balance much harder to maintain.
Aktiverede muskler
Primære: obliques. Sekundære: mavemuskler, baller, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, lower your hips to the floor and take a rest.
- If you experience sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles does the side plank hip backward dip work?
It primarily targets the obliques and glutes while also engaging the shoulders and deep core stabilizers.
Can I do this exercise on my forearm instead of my hand?
Yes, performing the movement on your forearm is often more comfortable for wrist mobility and is completely fine.
How often should I practice this core movement?
You can safely include it 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.