Side Lying Single Leg Up
Il side lying single leg up è un esercizio fondamentale di Pilates a corpo libero che mira agli abduttori dell'anca. Eseguito sdraiati su un fianco, consiste nel sollevare la gamba superiore mantenendo la stabilità dell'anca e del bacino, sviluppando la forza laterale dell'anca e l'allineamento della parte inferiore del corpo.
Come eseguirlo
- Sdraiati su un fianco con il corpo in linea retta e le gambe sovrapposte.
- Appoggia la mano inferiore sul tappetino per stabilità e riposa la testa sul braccio.
- Mantieni le anche allineate e contrai il core.
- Solleva lentamente la gamba superiore fin dove ti senti a tuo agio, senza ruotare l'anca.
- Abbassala con controllo fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.
Consigli sulla forma
- Mantieni le anche perfettamente allineate verticalmente
- Tieni il core ben contratto
- Spingi attraverso il tallone
- Muoviti con controllo e lentezza
- Mantieni il busto immobile
Respirazione: Espira durante la fase di sollevamento della gamba, inspira mentre la riabbassi con controllo.
Errori comuni
- Ruotare le anche all'indietro, spostando il carico lontano dai muscoli target dell'anca.
- Sollevare la gamba troppo in alto, causando un inarcamento della schiena che può portare a tensioni.
- Muoversi troppo velocemente, impedendo di percepire il corretto coinvolgimento muscolare.
- Tendere il collo, causando un inutile affaticamento della parte superiore del corpo.
Muscoli coinvolti
Primari: abduttori dell'anca. Secondari: glutei, obliqui.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni per lato, riposo 45 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni per lato, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 10–12 ripetizioni per lato, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto all'anca o alla zona lombare, fermati immediatamente e scegli un movimento più delicato.
- Se hai una storia di infortuni all'anca, consulta uno specialista prima di iniziare questo esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dovrei sentirlo nella zona lombare?
No. Se lo senti nella schiena, probabilmente stai ruotando le anche all'indietro. Concentrati sul mantenere il core attivo e le anche allineate.
Quanto in alto dovrei sollevare la gamba?
Sollevala solo finché riesci a mantenere le anche perfettamente allineate. La qualità del movimento è più importante dell'altezza.
Posso farlo sul letto?
È meglio eseguirlo su una superficie rigida come un tappetino da yoga o un tappeto per garantire che colonna vertebrale e anche restino ben allineate.