Yan yatarak tek bacak kaldırma
Kategori: Evde PilatesHedef: kalça abdüktörleriVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Yan yatarak tek bacak kaldırma, kalça abdüktörlerini hedef alan temel bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Yan yatarak gerçekleştirilen bu hareket, kalça ve pelvis stabilitesini korurken üstteki bacağı kaldırmayı içerir; böylece yan kalça gücünü artırır ve alt vücut hizalanmasını destekler.
Nasıl yapılır
- Vücudunuz düz bir çizgide ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yan yatın.
- Denge sağlamak için altta kalan elinizi matın üzerine koyun ve başınızı kolunuzun üzerine yaslayın.
- Kalçalarınızı üst üste tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Üstte kalan bacağınızı, kalçanızı döndürmeden rahat edebileceğiniz kadar yavaşça yukarı kaldırın.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar uyguladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça abdüktörleri. İkincil: gluteus, oblikler.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →