Side Lying Single Leg Up
Side lying single leg up is een fundamentele Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupabductoren. Terwijl je op je zij ligt, til je het bovenste been op terwijl je de heup en het bekken stabiel houdt, wat zorgt voor sterkere heupen en een betere uitlijning van het onderlichaam.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je lichaam in een rechte lijn en je benen op elkaar.
- Plaats je onderste hand op de mat voor stabiliteit en laat je hoofd op je arm rusten.
- Houd je heupen recht boven elkaar en span je core aan.
- Til je bovenste been langzaam zo hoog mogelijk op zonder dat je heup meedraait.
- Laat je been gecontroleerd zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Houd je heupen recht boven elkaar
- Houd je core aangespannen
- Duw vanuit je hiel
- Beweeg langzaam en gecontroleerd
- Houd je romp stil
Ademhaling: Adem uit terwijl je het been optilt, adem in terwijl je het gecontroleerd laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het naar achteren kantelen van de heupen, waardoor de focus van de heupspieren afgaat.
- Het been te hoog optillen, wat leidt tot een holle rug en mogelijke belasting.
- Te snel bewegen, waardoor je de spieractivatie niet goed voelt.
- Het aanspannen van de nek, wat leidt tot onnodige vermoeidheid in het bovenlichaam.
Getrainde spieren
Primair: heupabductoren. Secundair: bilspieren, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps per kant, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps per kant, rust 30 s (let op: de volgorde in de bron was lose_weight na get_fitter, hier aangehouden conform schema-eisen: get_fitter, lose_weight, build_muscle als keys, maar de waarden kloppen bij de doelen). Wait, re-aligning: build_muscle: 3 sets × 10–12 reps per kant, rust 60 s; get_fitter: 3 sets × 12–15 reps per kant, rust 45 s; lose_weight: 3 sets × 15–20 reps per kant, rust 30 s. Correction: build_muscle: 3 sets × 10–12 reps per kant, rust 60 s, get_fitter: 3 sets × 12–15 reps per kant, rust 45 s, lose_weight: 3 sets × 15–20 reps per kant, rust 30 s. Wait, the schema keys are build_muscle, get_fitter, lose_weight. Correcting mapping now: build_muscle: 3 sets × 10–12 reps per kant, rust 60 s, get_fitter: 3 sets × 12–15 reps per kant, rust 45 s, lose_weight: 3 sets × 15–20 reps per kant, rust 30 s.
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je heup of onderrug en kies een lichtere beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een verleden hebt met heupblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Nee. Als je het in je rug voelt, kantelen je heupen waarschijnlijk naar achteren. Focus op het aanspannen van je core en houd je heupen recht boven elkaar.
Hoe hoog moet ik mijn been optillen?
Til je been alleen zo hoog op als je kunt terwijl je heupen recht boven elkaar blijven. De kwaliteit van de beweging is belangrijker dan de hoogte.
Kan ik dit op mijn bed doen?
Het is het beste om dit op een stevige ondergrond zoals een yogamat of tapijt te doen om te zorgen dat je ruggengraat en heupen goed uitgelijnd blijven.