Seitliches Beinheben Im Liegen
Das seitliche Beinheben im Liegen ist eine grundlegende Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Hüftabduktoren abzielt. In der Seitenlage wird das obere Bein angehoben, während die Hüft- und Beckenstabilität gewahrt bleibt. Dies stärkt die seitliche Hüftmuskulatur und fördert die Ausrichtung des Unterkörpers.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und die Beine übereinander liegen.
- Platziere die untere Hand zur Stabilisierung auf der Matte und lege deinen Kopf auf deinen Arm.
- Halte deine Hüften übereinander und spanne deine Körpermitte an.
- Hebe das obere Bein langsam so weit wie angenehm an, ohne die Hüfte zu verdrehen.
- Senke es kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Staple deine Hüften vertikal übereinander
- Halte deine Körpermitte fest angespannt
- Drücke aktiv durch die Ferse
- Bewege dich langsam und kontrolliert
- Halte deinen Oberkörper ruhig
Atmung: Atme beim Anheben des Beins aus und beim kontrollierten Absenken wieder ein.
Häufige Fehler
- Die Hüfte nach hinten rollen, wodurch die Belastung von der Zielmuskulatur genommen wird.
- Das Bein zu hoch anheben, was zu einem Hohlkreuz und potenziellen Verspannungen führen kann.
- Zu schnelle Ausführung, wodurch die gezielte Muskelaktivierung verloren geht.
- Den Nacken anspannen, was zu unnötiger Ermüdung im Oberkörper führen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftabduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Seite, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken verspüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Bewegung.
- Wenn du eine Vorgeschichte mit Hüftverletzungen hast, halte vor Beginn dieser Übung Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Nein. Wenn du es im Rücken spürst, kippen deine Hüften wahrscheinlich nach hinten. Konzentriere dich darauf, deine Körpermitte anzuspannen und die Hüften exakt übereinander zu halten.
Wie hoch sollte ich das Bein anheben?
Hebe das Bein nur so weit an, wie du deine Hüften perfekt übereinander halten kannst. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als die Höhe.
Kann ich die Übung auf dem Bett machen?
Es ist am besten, die Übung auf einem festen Untergrund wie einer Yogamatte oder einem Teppich auszuführen, um sicherzustellen, dass Wirbelsäule und Hüften korrekt ausgerichtet bleiben.