Side-lying Double Legs Up
Side lying double legs up er en Pilates-øvelse med kroppsvekt som trener hofteabduktorer og skrå magemuskler. Ved å ligge på siden og løfte begge bena samtidig, økes belastningen på hoftepartiet og kjernen sammenlignet med varianter hvor man kun løfter ett ben.
Slik gjør du det
- Ligg på siden med kroppen i en rett linje og bena samlet.
- Plasser den nederste hånden på matten for stabilitet og hvil hodet på armen.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold hoftene rett over hverandre.
- Løft begge bena samlet fra matten så høyt som mulig uten ubehag.
- Hold posisjonen et øyeblikk på toppen, og senk deretter kontrollert ned.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter side.
Teknikktips
- Hold hoftene rett over hverandre
- Hold overkroppen helt i ro
- Aktiver kjernen før du løfter bena
- Tenk at du forlenger bena ut fra hoftene
- Hold den øverste hånden på hoften eller matten for stabilitet
Pust: Pust ut når du løfter bena, og pust inn når du senker dem kontrollert.
Vanlige feil
- Å vugge med overkroppen, noe som reduserer belastningen på hoftemusklene
- Å løfte bena for høyt ved å svaie i korsryggen, noe som kan føre til belastningsskader
- Å bøye knærne, noe som endrer fokus i øvelsen
- Å utføre bevegelsen for raskt, noe som gjør at du ikke kjenner muskelarbeidet
Muskler som brukes
Primær: hofteabduktorer. Sekundær: setemuskulatur, skrå magemuskler, innside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10–12 repetisjoner per side, 45 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 12–15 repetisjoner per side, 45 s hvile
Bygge muskler
3 sett × 8–12 repetisjoner per side, 60 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner stikkende smerte i hoften eller korsryggen, stopp øvelsen og velg et enklere alternativ.
- Hvis du har en forhistorie med hofte- eller ryggplager, rådfør deg med en profesjonell før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du bør primært kjenne det på siden av hoften og i midjen på den siden som vender opp mot taket.
Hva gjør jeg hvis jeg kjenner det i korsryggen?
Sørg for at hoftene er stablet rett over hverandre og at kjernen er aktivert. Hvis du fortsatt kjenner det i ryggen, prøv med et mindre bevegelsesutslag.
Kan jeg gjøre denne hver dag?
Ja, dette er en øvelse med lav belastning, men lytt til kroppen din og legg inn hviledager hvis du opplever betydelig stølhet.