ElevacióN De Ambas Piernas Acostado De Lado
La elevación de ambas piernas acostado de lado es un ejercicio de Pilates con peso corporal que trabaja los abductores de cadera y los oblicuos. Al realizarlo acostado de lado, elevar ambas piernas juntas aumenta la exigencia en la cadera lateral y el core en comparación con las variaciones de una sola pierna.
Cómo se hace
- Acuéstate de lado con el cuerpo en línea recta y las piernas alineadas.
- Coloca la mano inferior en la colchoneta para mayor estabilidad y apoya la cabeza sobre el brazo.
- Activa el core y mantén las caderas alineadas.
- Levanta ambas piernas juntas de la colchoneta tan alto como te resulte cómodo.
- Mantén la posición un momento en la parte superior y luego baja con control.
- Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado.
Claves de postura
- Mantén las caderas alineadas una sobre la otra
- Mantén el torso perfectamente inmóvil
- Activa el core antes de elevar las piernas
- Piensa en alargar las piernas lejos de tus caderas
- Mantén la mano superior sobre la cadera o la esterilla para mayor estabilidad
Respiración: Exhala al elevar las piernas e inhala al bajarlas con control.
Errores comunes
- Balancear el torso, lo que reduce el trabajo en los músculos de la cadera
- Elevar demasiado las piernas arqueando la zona lumbar, lo que puede causar tensión
- Doblar las rodillas, lo que cambia el enfoque del ejercicio
- Moverse demasiado rápido, lo que impide sentir el trabajo muscular
Músculos trabajados
Primarios: abductores de cadera. Secundarios: glúteos, oblicuos, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10–12 repeticiones por lado, descanso 45 s
Perder peso
3 series × 12–15 repeticiones por lado, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 8–12 repeticiones por lado, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la cadera o en la zona lumbar, detén el movimiento y elige una opción más suave.
- Si tienes antecedentes de molestias en la cadera o la columna, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentirlo principalmente en el lateral de la cadera y en la cintura del lado que mira hacia el techo.
¿Qué pasa si siento molestias en la zona lumbar?
Asegúrate de que tus caderas estén alineadas y el core activado. Si aun así lo sientes en la espalda, intenta reducir el rango de movimiento.
¿Puedo hacerlo todos los días?
Sí, es un movimiento de bajo impacto, pero escucha a tu cuerpo y toma días de descanso si sientes una fatiga muscular significativa.