Seitliches Anheben Beider Beine
Das seitliche Anheben beider Beine ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Hüftabduktoren und die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Durch das gleichzeitige Anheben beider Beine in der Seitenlage wird die seitliche Hüft- und Rumpfmuskulatur stärker beansprucht als bei Varianten mit nur einem Bein.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und die Beine übereinander liegen.
- Platziere den unteren Arm zur Stabilisierung auf der Matte und lege den Kopf auf deinem Arm ab.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Hüften übereinander.
- Hebe beide Beine gleichzeitig so weit wie möglich von der Matte ab.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und senke die Beine dann kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Staple deine Hüften exakt übereinander
- Halte deinen Oberkörper vollkommen ruhig
- Aktiviere deine Körpermitte, bevor du die Beine anhebst
- Stelle dir vor, wie du deine Beine von der Hüfte weg verlängerst
- Lasse deine obere Hand zur Stabilität auf der Hüfte oder der Matte
Atmung: Atme aus, während du die Beine anhebst, und atme kontrolliert ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Mit dem Oberkörper schaukeln, was die Belastung der Hüftmuskulatur verringert
- Die Beine zu hoch heben und dabei den unteren Rücken durchdrücken, was zu Verspannungen führen kann
- Die Knie beugen, wodurch sich der Fokus der Übung verschiebt
- Zu schnelle Ausführung, wodurch du die Muskelarbeit nicht richtig spüren kannst
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftabduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, schräge Bauchmuskeln, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–12 Wdh. pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken verspüren, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei einer Vorgeschichte von Hüft- oder Wirbelsäulenbeschwerden halte vor Beginn Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anspannung vor allem in der seitlichen Hüfte und in der Taille auf der zur Decke zeigenden Seite spüren.
Was tun, wenn ich es im unteren Rücken spüre?
Achte darauf, dass deine Hüften exakt gestapelt sind und dein Rumpf fest angespannt ist. Wenn du es dennoch im Rücken spürst, verkleinere den Bewegungsumfang.
Kann ich das täglich machen?
Ja, es ist eine gelenkschonende Übung. Höre jedoch auf deinen Körper und lege Ruhetage ein, falls du starken Muskelkater hast.