Side Lying Double Legs Up
Side lying double legs up, kalça abdüktörlerini ve oblikleri hedef alan bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Yan yatarak yapılan bu hareket, tek bacaklı varyasyonlara kıyasla yan kalça ve core bölgesi üzerindeki yükü artırır.
Nasıl yapılır
- Yan tarafınıza uzanın, vücudunuz düz bir hat üzerinde olsun ve bacaklarınızı üst üste koyun.
- Denge sağlamak için altta kalan elinizi matın üzerine yerleştirin ve başınızı kolunuzun üzerine koyun.
- Core bölgenizi sıkın ve kalçalarınızın üst üste durduğundan emin olun.
- Her iki bacağınızı birden yerden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından kontrollü bir şekilde indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar uygulayın ve ardından diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Kalçalarınızı tam olarak üst üste hizalayın
- Gövdenizi tamamen sabit tutun
- Bacaklarınızı kaldırmadan önce merkez bölgenizi (core) sıkın
- Bacaklarınızı kalçanızdan uzağa doğru uzattığınızı hayal edin
- Denge sağlamak için üstteki elinizi kalçanızın üzerinde veya matın üzerinde tutun
Nefes: Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin, kontrollü bir şekilde indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi sallamak; bu, kalça kaslarınız üzerindeki etkiyi azaltır
- Beli bükerek bacakları çok yükseğe kaldırmak; bu, zorlanmaya neden olabilir
- Dizleri bükmek; bu, egzersizin odak noktasını değiştirir
- Çok hızlı hareket etmek; bu, kaslarınızın çalıştığını hissetmenize engel olur
Çalışan kaslar
Birincil: kalça abdüktörleri. İkincil: gluteus, oblikler, iç bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10–12 tekrar (her iki taraf için), 45 s dinlenme
Kilo ver
3 set × 12–15 tekrar (her iki taraf için), 45 s dinlenme
Kas yap
3 set × 8–12 tekrar (her iki taraf için), 60 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Kalçanızda veya belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Kalça veya omurga rahatsızlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Bunu öncelikle kalçanızın yan tarafında ve tavana bakan tarafınızdaki bel bölgenizde hissetmelisiniz.
Bunu belimde hissedersem ne yapmalıyım?
Kalçalarınızın üst üste olduğundan ve merkez bölgenizin aktif olduğundan emin olun. Eğer hala belinizde hissediyorsanız, hareket açıklığını biraz daha küçültmeyi deneyin.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Evet, düşük etkili bir harekettir ancak vücudunuzu dinleyin ve ciddi kas ağrısı hissederseniz dinlenme günleri verin.