Side Lying Double Legs Up
Side lying double legs up is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupabductoren en de schuine buikspieren. Door op je zij te liggen en beide benen tegelijk op te tillen, wordt er meer gevraagd van de zijkant van de heup en de core dan bij variaties met één been.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je lichaam in een rechte lijn en je benen op elkaar.
- Plaats je onderste hand op de mat voor stabiliteit en laat je hoofd op je arm rusten.
- Span je core aan en houd je heupen recht boven elkaar.
- Til beide benen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op van de mat.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat ze daarna gecontroleerd weer zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Houd je heupen recht boven elkaar
- Houd je romp volledig stil
- Span je core aan voordat je je benen optilt
- Denk eraan dat je je benen vanuit je heupen wegstrekt
- Houd je bovenste hand op je heup of op de mat voor stabiliteit
Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen optilt en adem gecontroleerd in terwijl je ze weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het wiebelen van de romp, waardoor de heupspieren minder hard hoeven te werken
- De benen te hoog optillen door de onderrug te hol trekken, wat voor overbelasting kan zorgen
- Het buigen van de knieën, waardoor de focus van de oefening verschuift
- Te snel bewegen, waardoor je de spieren niet goed voelt werken
Getrainde spieren
Primair: heupabductoren. Secundair: bilspieren, schuine buikspieren, binnenkant dijen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, rust 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 herhalingen per kant, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop de beweging en kies een lichtere variant als je scherpe pijn in je heup of onderrug voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van heup- of rugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je zou dit vooral moeten voelen in de zijkant van je heup en in je taille aan de kant die naar het plafond wijst.
Wat als ik dit in mijn onderrug voel?
Zorg dat je heupen recht op elkaar staan en je core is aangespannen. Als je het nog steeds in je rug voelt, probeer dan een kleinere bewegingsuitslag.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, het is een oefening met een lage impact, maar luister naar je lichaam en neem rustdagen als je flinke spierpijn hebt.