Side Kneeling Kick
Side kneeling kick, kalça orta kasını ve kalça abdüktörlerini yan bacak açma hareketiyle hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Hareketi diz çökmüş pozisyonda gerçekleştirmek, dış kalça kaslarını izole eder ve kalça abdüktörlerinin gücünü ve stabilitesini artırır.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geçin.
- Bir ön kolunuzun üzerine inin ve diğer bacağınızı yana doğru uzatın.
- Uzatmış olduğunuz bacağınızı yana doğru yukarı kaldırarak bir tekme hareketi yapın ve tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your core engaged to prevent your lower back from arching.
- Lower onto your forearm to create a stable base.
- Extend your working leg straight out with a soft foot.
- Lift from your outer hip, not your lower back.
- Squeeze your outer glute at the peak of the lift.
Nefes: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the leg using momentum, which reduces muscle activation in the target glute.
- Leaning the torso too far to the side, which shifts the work away from the outer hip.
- Arching the lower back during the lift, which can strain spinal muscles.
- Rushing the movement instead of maintaining a slow and controlled tempo.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça abdüktörleri, oblikler, merkez bölge (core).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel discomfort in your kneeling knee, place a folded towel underneath for extra cushioning.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glute and hip on the lifting side. A mild burn in the side of your hip is normal.
What if I feel it in my lower back?
If you feel it in your lower back, your core may be relaxed or you might be lifting your leg too high. Tighten your stomach and lower the height of the kick.
How often can I do side kneeling kicks?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or glute routine.