Side Kneeling Kick
Side kneeling kick er en øvelse med egen kroppsvekt som trener gluteus medius og hofteabduktorene gjennom et sideveis benløft. Ved å utføre bevegelsen fra knestående posisjon isolerer du den ytre delen av setet og fremmer styrke og stabilitet i hofteabduktorene.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Senk deg ned på den ene underarmen og strekk det motsatte benet ut til siden.
- Løft det utstrakte benet oppover i et sideveis spark, og skvis setemuskelen på toppen.
- Senk benet sakte tilbake til utgangsposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner på den ene siden før du bytter.
Teknikktips
- Keep your core engaged to prevent your lower back from arching.
- Lower onto your forearm to create a stable base.
- Extend your working leg straight out with a soft foot.
- Lift from your outer hip, not your lower back.
- Squeeze your outer glute at the peak of the lift.
Pust: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Vanlige feil
- Swinging the leg using momentum, which reduces muscle activation in the target glute.
- Leaning the torso too far to the side, which shifts the work away from the outer hip.
- Arching the lower back during the lift, which can strain spinal muscles.
- Rushing the movement instead of maintaining a slow and controlled tempo.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: hofteabduktorer, skrå magemuskler, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel discomfort in your kneeling knee, place a folded towel underneath for extra cushioning.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glute and hip on the lifting side. A mild burn in the side of your hip is normal.
What if I feel it in my lower back?
If you feel it in your lower back, your core may be relaxed or you might be lifting your leg too high. Tighten your stomach and lower the height of the kick.
How often can I do side kneeling kicks?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or glute routine.