Sittande Sidospark På Knä
Sittande sidospark på knä är en kroppsviktsövning som fokuserar på gluteus medius och höftabduktorerna genom ett lateralt benlyft. Att utföra rörelsen från knästående position isolerar den yttre sätesmuskeln och främjar styrka och stabilitet i höftabduktorerna.
Gör så här
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Sänk ner dig på ena underarmen och sträck ut det motsatta benet åt sidan.
- Lyft det utsträckta benet uppåt i en sidospark och spänn den yttre sätesmuskeln i toppläget.
- Sänk långsamt ner benet till startpositionen.
- Slutför önskat antal repetitioner på ena sidan innan du byter.
Tekniktips
- Keep your core engaged to prevent your lower back from arching.
- Lower onto your forearm to create a stable base.
- Extend your working leg straight out with a soft foot.
- Lift from your outer hip, not your lower back.
- Squeeze your outer glute at the peak of the lift.
Andning: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Vanliga misstag
- Swinging the leg using momentum, which reduces muscle activation in the target glute.
- Leaning the torso too far to the side, which shifts the work away from the outer hip.
- Arching the lower back during the lift, which can strain spinal muscles.
- Rushing the movement instead of maintaining a slow and controlled tempo.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskler. Sekundära: höftabduktorer, sneda magmuskler, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel discomfort in your kneeling knee, place a folded towel underneath for extra cushioning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glute and hip on the lifting side. A mild burn in the side of your hip is normal.
What if I feel it in my lower back?
If you feel it in your lower back, your core may be relaxed or you might be lifting your leg too high. Tighten your stomach and lower the height of the kick.
How often can I do side kneeling kicks?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or glute routine.