Side Kneeling Kick
Side kneeling kick er en kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod gluteus medius og hofteabduktorerne gennem et sidelæns benløft. Ved at udføre bevægelsen fra en knælende position isoleres den ydre balle, hvilket fremmer styrke og stabilitet i hofteabduktorerne.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne.
- Sænk dig ned på den ene underarm og stræk det modsatte ben ud til siden.
- Løft det strakte ben opad i et sidelæns spark, og knib ballen sammen i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser på den ene side, før du skifter.
Teknik-tips
- Keep your core engaged to prevent your lower back from arching.
- Lower onto your forearm to create a stable base.
- Extend your working leg straight out with a soft foot.
- Lift from your outer hip, not your lower back.
- Squeeze your outer glute at the peak of the lift.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Almindelige fejl
- Swinging the leg using momentum, which reduces muscle activation in the target glute.
- Leaning the torso too far to the side, which shifts the work away from the outer hip.
- Arching the lower back during the lift, which can strain spinal muscles.
- Rushing the movement instead of maintaining a slow and controlled tempo.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hofteabduktorer, skrå mavemuskler, kerne.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel discomfort in your kneeling knee, place a folded towel underneath for extra cushioning.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glute and hip on the lifting side. A mild burn in the side of your hip is normal.
What if I feel it in my lower back?
If you feel it in your lower back, your core may be relaxed or you might be lifting your leg too high. Tighten your stomach and lower the height of the kick.
How often can I do side kneeling kicks?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or glute routine.