Seitliches Kniendes Kicken
Das seitliche kniende Kicken ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch ein seitliches Anheben des Beins gezielt den mittleren Gesäßmuskel und die Hüftabduktoren trainiert. Die Ausführung aus der knienden Position isoliert das äußere Gesäß und fördert die Kraft sowie Stabilität der Hüftabduktoren.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte befinden.
- Gehe auf einen Unterarm herunter und strecke das gegenüberliegende Bein seitlich aus.
- Hebe das gestreckte Bein in einem seitlichen Kick nach oben und spanne am höchsten Punkt deinen äußeren Gesäßmuskel an.
- Führe das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your core engaged to prevent your lower back from arching.
- Lower onto your forearm to create a stable base.
- Extend your working leg straight out with a soft foot.
- Lift from your outer hip, not your lower back.
- Squeeze your outer glute at the peak of the lift.
Atmung: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Häufige Fehler
- Swinging the leg using momentum, which reduces muscle activation in the target glute.
- Leaning the torso too far to the side, which shifts the work away from the outer hip.
- Arching the lower back during the lift, which can strain spinal muscles.
- Rushing the movement instead of maintaining a slow and controlled tempo.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftabduktoren, Schräge Bauchmuskeln, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel discomfort in your kneeling knee, place a folded towel underneath for extra cushioning.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glute and hip on the lifting side. A mild burn in the side of your hip is normal.
What if I feel it in my lower back?
If you feel it in your lower back, your core may be relaxed or you might be lifting your leg too high. Tighten your stomach and lower the height of the kick.
How often can I do side kneeling kicks?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or glute routine.