Side Kneeling Kick
De side kneeling kick is een lichaamsgewichtoefening die zich richt op de middelste bilspier en de heupabductoren door middel van een zijwaartse beenheffing. Door de beweging vanuit een knielende positie uit te voeren, isoleer je de buitenkant van de bil en bevorder je de kracht en stabiliteit van de heupabductoren.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Zak naar één onderarm en strek het andere been zijwaarts uit.
- Breng het gestrekte been zijwaarts omhoog in een trapbeweging en span je bilspier aan op het hoogste punt.
- Laat het been langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your core engaged to prevent your lower back from arching.
- Lower onto your forearm to create a stable base.
- Extend your working leg straight out with a soft foot.
- Lift from your outer hip, not your lower back.
- Squeeze your outer glute at the peak of the lift.
Ademhaling: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the leg using momentum, which reduces muscle activation in the target glute.
- Leaning the torso too far to the side, which shifts the work away from the outer hip.
- Arching the lower back during the lift, which can strain spinal muscles.
- Rushing the movement instead of maintaining a slow and controlled tempo.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupabductoren, schuine buikspieren, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel discomfort in your kneeling knee, place a folded towel underneath for extra cushioning.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glute and hip on the lifting side. A mild burn in the side of your hip is normal.
What if I feel it in my lower back?
If you feel it in your lower back, your core may be relaxed or you might be lifting your leg too high. Tighten your stomach and lower the height of the kick.
How often can I do side kneeling kicks?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or glute routine.