Knee Push Up
Der Knee Push Up ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustmuskulatur abzielt. Durch die Ausführung auf den Knien wird die Belastung reduziert, was die Übung ideal für Anfänger macht, um Kraft in Brust, Trizeps und Schultern aufzubauen.
Ausführung
- Knie dich auf den Boden und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit vor dir.
- Setze deine Knie auf den Boden ab und achte darauf, dass dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- Beuge deine Ellbogen, um deine Brust in Richtung Boden zu senken.
- Drücke dich über deine Handflächen wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Spannung im Rumpf fest halten
- Eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden
- Die Brust kontrolliert Richtung Boden absenken
- Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel am Körper führen
- Über die Handflächen nach oben in die Ausgangsposition drücken
Atmung: Atme ein, während du den Körper zum Boden absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Durchhängen im unteren Rücken, was die Wirbelsäule belastet
- Zu weites Abspreizen der Ellbogen, was zu Schulterbeschwerden führen kann
- Führen der Bewegung mit dem Kinn, was die Brustmuskulatur weniger fordert
- Zu schnelles Ausführen, was die Muskelkontrolle mindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 45s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 90s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in Schultern oder Handgelenken sofort abbrechen und eine einfachere Übung wählen.
- Bei vorliegenden Verletzungen an Handgelenken oder Schultern vor Beginn der Übung einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung in der Brust, den Schultern und der Rückseite der Oberarme (Trizeps) spüren.
Was tun bei Schmerzen in den Handgelenken?
Versuche, die Hände auf eine leicht erhöhte Fläche zu legen oder achte darauf, das Gewicht gleichmäßig auf die gesamten Handflächen zu verteilen, statt nur auf den Handballen.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein idealer Einstieg, damit sich die Muskulatur erholen und anpassen kann.