Landmine Squat to Press
Landmine squat to press, landmine barı kullanarak squat ve overhead press hareketlerini birleştiren bileşik bir egzersizdir. Hareket boyunca omuz gücünü ve merkez bölge stabilitesini geliştirirken quadriceps ve kalça kaslarını hedefler.
Nasıl yapılır
- Landmine barının ucunu iki elinizle göğüs hizasında tutarak ayakta durun.
- Kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar indirerek squat yapın.
- Squat hareketinden yukarı doğru kalkarken, kollarınız tam olarak gerilene kadar barı başınızın üzerine doğru itin.
- Ayakta durma pozisyonuna dönerken barı tekrar göğüs hizasına indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hold the end of the bar firmly at chest height
- Keep your chest up and core braced as you squat
- Drive through your full foot to stand up
- Press the bar overhead smoothly as you reach the top
- Control the weight back down to your chest
Nefes: Inhale as you lower into the squat, and exhale smoothly as you stand up and press the bar overhead.
Sık yapılan hatalar
- Rushing the press before finishing the squat makes you lose the leg drive.
- Letting the knees cave inward puts unnecessary stress on the knee joints.
- Arching the lower back during the overhead press can strain the spine.
- Using too much weight compromises your balance and shoulder stability.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles does the landmine squat to press work?
It primarily targets your quadriceps and glutes, while heavily engaging your shoulders, core, and upper back for stability.
Can I do this exercise if I have shoulder stiffness?
If overhead pressing causes discomfort, reduce the weight significantly or consult a professional before continuing.
How many times a week should I practice this movement?
Incorporating it 1 to 2 times per week within a balanced strength routine is plenty for most beginners.
Why is the bar moving in an arc instead of straight up?
Because the landmine is anchored at one end, the bar naturally travels in an arc. Follow its natural path rather than forcing a vertical line.