Lonero Tek Kol Landmine Press
Tek kol landmine press, omuzları hedefleyen ve ikincil olarak arka kol ve göğüs kaslarını çalıştıran bir halter egzersizidir. Landmine'ın açılı itiş yolu, omuz eklemi üzerindeki stresi azaltırken tek taraflı itiş gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Halterin bir ucunu landmine aparatına sabitleyin veya bir köşeye sıkıştırın.
- Haltere dönük şekilde durun ve boşta kalan ucu bir elinizle omuz hizasında kavrayın.
- Dengenizi sağlamak için ayaklarınızı hafifçe öne ve arkaya atarak durun ve merkez bölgenizi sıkı tutun.
- Halteri kavisli bir hareketle kolunuz tamamen düzelene kadar yukarı ve ileri doğru itin.
- Halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin, ardından diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Brace your core before you start moving.
- Keep your elbow tucked at a natural angle.
- Press the bar up and forward in a smooth arc.
- Lower the bar under control back to your shoulder.
Nefes: Exhale as you press the barbell upward and forward, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum from your legs to lift the weight makes the exercise less effective for your shoulders.
- Arching your lower back places unwanted stress on your spine instead of keeping the focus on your upper body.
- Flaring your elbow out too wide can put unnecessary strain on your shoulder joint.
Çalışan kaslar
Birincil: omuzlar. İkincil: arka kol (triceps), göğüs, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your shoulder or lower back, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a landmine instead of a regular overhead press?
The angled path of the landmine is often more comfortable for the shoulder joint while still building great upper body strength.
How heavy should the barbell be?
Start with just the empty barbell to master the angled pressing path before adding any weight plates.
Should I alternate arms every rep or finish one side first?
Complete all your planned repetitions on one arm before switching to the other side.