Oturarak Omuz çEvirme
Oturarak omuz çevirme, oturur pozisyonda yapılan ve deltoid kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Omuz kuşağını ısıtmak, hareket kabiliyetini artırmak ve boyun ile üst sırt bölgesindeki gerginliği azaltmak için omuzların her iki yöne doğru tam dairesel hareketlerle döndürülmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Sandalyenizde ayaklarınız yere tam basacak şekilde dik oturun ve kollarınızı yanlarda serbest bırakın.
- Her iki omzunuzu aynı anda öne doğru dairesel hareketlerle döndürmeye başlayın; omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırıp öne ve aşağı doğru yuvarlayın.
- Her dairede tam hareket açıklığını hissederek, yavaş ve kontrollü bir şekilde 5-8 adet öne doğru tur tamamlayın.
- Yönü değiştirin ve omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayarak 5-8 adet geriye doğru tur yapın.
- Hareket boyunca rahat ve dik bir duruşu koruyarak istenen sayıda tur boyunca tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganız nötr olacak şekilde dik oturun
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın
- Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın
- Kollarınızı serbest bırakın
- Yavaş ve kontrollü bir ritimle hareket edin
Nefes: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırırken nefes alın, geriye ve aşağıya doğru yuvarlarken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Çok hızlı hareket etmek; bu durum kasların gerginliği tam olarak bırakmasını engeller
- Boyun kaslarını kasmak; bu durum rahatlama yerine sertliğe yol açabilir
- Öne doğru kamburlaşmak; bu durum omuz kuşağındaki hareket açıklığını kısıtlar
- Nefesi tutmak; bu durum vücudun harekete tam olarak uyum sağlamasını ve gevşemesini engeller
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapezler, boyun.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × her iki yöne 10-15 daire, 30 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × her iki yöne 10-15 daire, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set × her iki yöne 10-15 daire, 30 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Keskin veya saplanıcı bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin ve daha nazik bir seçenek tercih edin.
- Omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, yeni hareketlilik egzersizlerine başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Omuzlarım sertse bu hareketi yapabilir miyim?
Evet, bu hareket sert omuzlar için mükemmeldir. Tam hareket açıklığını zorlamak yerine daha küçük ve ağrısız dairelere odaklanın.
Bu hareketi ne sıklıkla yapmalıyım?
Özellikle uzun süre oturduktan sonra gerginlik hissettiğiniz her an, gün boyunca bu hareketleri uygulayabilirsiniz.
Omuzlarımda çıtlama sesi hissedersem ne yapmalıyım?
Hafif çıtlamalar genellikle normaldir ancak keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hareket açıklığını azaltın veya hareketi durdurun.