Shoulder Bridge Kick
Le shoulder bridge kick est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. Réalisé en position de pont, il consiste à étendre et à donner des coups de pied avec une jambe tout en maintenant l'élévation des hanches, développant ainsi la force unilatérale des fessiers et la stabilité pelvienne.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le tapis, écartés à la largeur des hanches.
- Appuyez vos pieds dans le tapis et soulevez vos hanches pour adopter la position du pont.
- Contractez vos abdominaux et tendez une jambe vers le plafond.
- Abaissez la jambe tendue vers le tapis dans un mouvement de battement contrôlé, puis remontez-la.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis changez de jambe.
- Redescendez vos hanches sur le tapis pour terminer la série.
Points clés
- Gardez vos hanches bien hautes tout au long du mouvement
- Appuyez sur votre talon pour engager vos fessiers
- Gardez vos abdominaux contractés pour stabiliser votre bassin
- Abaissez votre jambe avec contrôle, sans utiliser l'élan
- Maintenez une colonne vertébrale neutre sans cambrer le dos
Respiration: Inspirez en abaissant la jambe, expirez en la ramenant vers le plafond.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches : cela déplace la charge des fessiers vers le bas du dos
- Cambrer le bas du dos : cela peut causer des tensions et réduit l'engagement du tronc
- Bouger trop vite : utiliser l'élan empêche les fessiers de travailler sur toute leur amplitude
- Hanches instables : cela indique un manque de stabilité qui réduit l'efficacité de l'exercice
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions par jambe, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions par jambe, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 répétitions par jambe, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de hanche ou de colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ressens l'exercice dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers ?
Abaissez légèrement vos hanches et concentrez-vous sur la rétroversion du bassin. Si la douleur persiste, passez au pont fessier classique.
À quelle hauteur dois-je lever ma jambe ?
Aussi haut que possible tout en gardant vos hanches droites et stables. Ne sacrifiez jamais votre forme pour la hauteur.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, c'est un mouvement à faible impact, mais soyez à l'écoute de votre corps et prenez des jours de repos si vos muscles sont fatigués.