Shoulder Bridge Kick
De shoulder bridge kick is een Pilates-oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en hamstrings. De oefening wordt uitgevoerd vanuit een brugpositie en bestaat uit het strekken en trappen met één been terwijl de heupen omhoog blijven, wat zorgt voor het ontwikkelen van unilaterale bilkracht en bekkenstabiliteit.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat, op heupbreedte.
- Duw je voeten in de mat en til je heupen op tot in een brugpositie.
- Span je core aan en strek één been uit richting het plafond.
- Laat het gestrekte been in een gecontroleerde trapbeweging richting de mat zakken en breng het daarna weer omhoog.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen aan één kant en wissel daarna van been.
- Laat je heupen weer zakken naar de mat om de set te voltooien.
Aandachtspunten
- Houd je heupen gedurende de hele beweging hoog
- Duw vanuit je hiel om je bilspieren aan te spannen
- Houd je core aangespannen om je bekken te stabiliseren
- Laat je been gecontroleerd zakken, gebruik geen momentum
- Behoud een neutrale rug zonder je rug hol te trekken
Ademhaling: Adem in terwijl je je been laat zakken, adem uit terwijl je het been weer richting het plafond brengt.
Veelgemaakte fouten
- Heupen laten zakken: Dit verplaatst de belasting van de bilspieren naar de onderrug
- Onderrug hol trekken: Dit kan zorgen voor overbelasting en vermindert de activatie van de core
- Te snel bewegen: Gebruik van momentum voorkomt dat de bilspieren door hun volledige bereik werken
- Wiebelende heupen: Dit duidt op een gebrek aan stabiliteit wat de effectiviteit van de oefening vermindert
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen per been, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen per been, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–10 herhalingen per been, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn in je onderrug voelt en kies voor een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis hebt van heup- of rugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik dit in mijn onderrug voel in plaats van in mijn bilspieren?
Laat je heupen iets zakken en focus op het kantelen van je bekken. Als het pijnlijk blijft, stap dan over op een standaard glute bridge.
Hoe hoog moet ik mijn been schoppen?
Alleen zo hoog als je kunt terwijl je heupen recht en stabiel blijven. Lever geen kwaliteit in voor hoogte.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, het is een beweging met lage impact, maar luister naar je lichaam en neem rustdagen als je spieren vermoeid aanvoelen.