Sittende EttbensløFt Med Balansehold
Sittende ettbensløft med balansehold er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt som trener magemusklene. Ved å løfte og holde ett ben mens du sitter tilbakelent, utfordrer du balansen og opprettholder konstant spenning i både magemusklene og hofteleddsbøyerne.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på underlaget.
- Len deg litt bakover og løft det ene benet, mens du strekker det rett ut foran deg.
- Hold posisjonen med benet løftet mens du balanserer på halebenet.
- Hold kjernen stram og hold posisjonen i ønsket varighet.
- Bytt ben og gjenta.
Teknikktips
- Lean back slightly to engage your abs.
- Keep your chest proud and open.
- Extend your leg straight without locking the knee.
- Breathe steadily throughout the hold.
Pust: Inhale to prepare, and exhale slowly as you lift and hold your leg, maintaining steady breaths throughout.
Vanlige feil
- Slouching the upper back rounds the spine and takes tension away from the abdominals.
- Holding your breath causes dizziness and spikes blood pressure.
- Lifting the leg too high by arching the lower back strains the lumbar spine.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, fremre lårmuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off or reduce the lean angle.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles working, along with some mild effort in the front of your thigh and hip.
What if I feel it in my lower back?
Lean back slightly less and focus on drawing your belly button inward toward your spine.
How often can I practice this hold?
You can safely include this core movement 2 to 4 times a week as part of your home routine.