Sittende KnebøY-hold På Stol
Sittende knebøy-hold på stol er en sittende øvelse som trener hofteleddsbøyere og forside lår gjennom et statisk hold av ett løftet, bøyd bein. Den kan brukes for skånsom mobilisering og tøyning av hoften, eller som en tilgjengelig øvelse for kjernestabilitet.
Slik gjør du det
- Sitt på kanten av en stol med føttene flatt på gulvet.
- Løft den ene foten fra bakken og bøy kneet slik at du trekker det mot brystet.
- Hold rundt leggen eller kneet med begge hender for å hjelpe til med å løfte beinet.
- Hold posisjonen i 20–30 sekunder, og kjenn tøyen i hofteleddsbøyeren og setet.
- Senk beinet rolig ned og gjenta på motsatt side.
Teknikktips
- Sit tall on the edge of the chair with both feet flat on the floor.
- Draw your knee toward your chest using your hands for gentle support.
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Breathe steadily and hold the stretch without holding your breath.
Pust: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and completely as you settle into the hold.
Vanlige feil
- Slouching the lower back, which reduces the hip stretch and rounds the spine.
- Pulling the knee too hard with the arms, which can strain the knee joint.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension.
Muskler som brukes
Primær: hofteleddsbøyere. Sekundær: magemuskler, forside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygge muskler
3 sets × 20 seconds per leg, rest 45 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off and lower your leg.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch in the front of your hip and the glute area of the lifted leg.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle hip stretches like this can be performed daily to help maintain mobility.
What if I feel pinching in the front of my hip?
Lower your leg slightly or draw the knee a bit wider to find a comfortable angle.