Seated Chair Leg Bent Hold
Il seated chair leg bent hold è un esercizio da seduti che mira ai flessori dell'anca e ai quadricipiti tramite il mantenimento statico di una gamba sollevata e piegata. Può essere utilizzato per una delicata mobilizzazione e stretching dell'anca o come esercizio accessibile per la stabilità del core.
Come eseguirlo
- Siediti sul bordo di una sedia con i piedi ben appoggiati a terra.
- Solleva un piede da terra e piega il ginocchio, portandolo verso il petto.
- Afferra lo stinco o il ginocchio con entrambe le mani per aiutarti a sollevare la gamba.
- Mantieni la posizione per 20–30 secondi, sentendo l'allungamento nel flessore dell'anca e nel gluteo.
- Abbassa la gamba e ripeti con il lato opposto.
Consigli sulla forma
- Siediti bene in cima al bordo della sedia con entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
- Porta il ginocchio verso il petto usando le mani per un supporto delicato.
- Tieni il petto sollevato e le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
- Respirare in modo costante e mantieni la posizione di allungamento senza trattenere il respiro.
Respirazione: Inspira profondamente attraverso il naso, quindi espira lentamente e completamente mentre ti stabilizzi nella posizione.
Errori comuni
- Incurvare la parte bassa della schiena, riducendo l'allungamento dell'anca e arrotondando la colonna vertebrale.
- Tirare troppo il ginocchio con le braccia, il che può sottoporre a tensione l'articolazione del ginocchio.
- Trattenere il respiro durante l'allungamento, il che aumenta la tensione muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: flessori dell'anca. Secondari: addominali, quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30 secondi per gamba, recupero 30 secondi
Perdere peso
3 serie × 30 secondi per gamba, recupero 30 secondiBuild muscle: 3 serie × 20 secondi per gamba, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto all'anca o al ginocchio, rallenta e abbassa la gamba.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti avvertire un leggero allungamento nella parte anteriore dell'anca e nell'area dei glutei della gamba sollevata.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
Sì, i delicati allungamenti dell'anca come questo possono essere eseguiti quotidianamente per aiutare a mantenere la mobilità.
Cosa succede se avverto un pizzicore nella parte anteriore dell'anca?
Abbassa leggermente la gamba o allarga un po' di più il ginocchio per trovare un'angolazione confortevole.