Relevé De Pointes Assis
Le relevé de pointes assis est un exercice de rééducation au poids du corps ciblant le tibial antérieur, réalisé en position assise. Il consiste à soulever l'avant des pieds du sol tout en gardant les talons ancrés afin de renforcer les muscles des tibias et d'améliorer la mobilité et la stabilité de la cheville.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos bien droit.
- En gardant les talons fermement ancrés au sol, soulevez l'avant des deux pieds aussi haut que possible.
- Maintenez la position haute pendant 2 à 3 secondes en sentant la contraction des muscles le long de vos tibias.
- Redescendez lentement vos pieds vers le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les talons collés au sol
- Levez les orteils aussi haut que possible
- Contrôlez le mouvement lors de la descente
- Gardez le buste droit et détendu
Respiration: Expirez en levant les orteils, inspirez en les ramenant vers le sol.
Erreurs courantes
- Aller trop vite, ce qui réduit le temps sous tension du muscle
- Décoller les talons, ce qui déplace l'effort loin des muscles tibiaux ciblés
- Se balancer, ce qui utilise l'élan au lieu de la force musculaire
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 20–25 répétitions, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë au tibia ou à la cheville, arrêtez l'exercice et reposez-vous.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la cheville, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir une brûlure dans les tibias ?
Oui, une légère sensation de brûlure à l'avant des jambes est normale à mesure que le muscle se fatigue.
Puis-je faire cet exercice en travaillant ?
Absolument. C'est un moyen discret de garder vos jambes actives pendant de longues périodes assises.
Que faire si je ressens une douleur aiguë ?
Arrêtez immédiatement. Une douleur aiguë est un signal pour ralentir et se reposer.