Sittende TåHev
Sittende tåhev er en rehabiliteringsøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på tibialis anterior mens man sitter. Øvelsen går ut på å løfte fremre del av føttene fra underlaget mens hælene holdes i bakken, for å styrke muskulaturen på forsiden av leggen samt forbedre ankelmobilitet og stabilitet.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist på en stol med føttene flatt på gulvet og ryggen rett.
- Hold hælene godt plantet i bakken og løft fremre del av begge føttene så høyt du kan.
- Hold den hevede posisjonen i 2-3 sekunder og kjenn at muskulaturen langs forsiden av leggen aktiveres.
- Senk føttene rolig tilbake til gulvet.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold hælene limt til gulvet
- Løft tærne så høyt du kan
- Kontroller bevegelsen på vei ned
- Hold overkroppen oppreist og avslappet
Pust: Pust ut når du løfter tærne, pust inn når du senker dem tilbake til gulvet.
Vanlige feil
- For raske bevegelser, noe som reduserer tiden muskelen er under belastning
- Å løfte hælene, noe som flytter arbeidet bort fra de tiltenkte leggmusklene
- Å gynge med kroppen, noe som bruker moment i stedet for muskelstyrke
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 15–20 repetisjoner, 45 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 20–25 repetisjoner, 30 s pause
Bygge muskler
3 sett × 12–15 repetisjoner, 60 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i leggen eller ankelen, stopp øvelsen og hvil.
- Hvis du har hatt ankelskader tidligere, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne en brennende følelse i leggene?
Ja, en mild brennende følelse foran på leggene er normalt når muskelen blir sliten.
Kan jeg gjøre dette mens jeg jobber?
Absolutt. Det er en diskret måte å holde leggene aktive på i løpet av lange perioder med sitting.
Hva om jeg føler skarp smerte?
Stopp umiddelbart. Skarp smerte er et signal om å ta en pause og hvile.