éTirement Des Chevilles Assis
L'étirement des chevilles assis est un exercice d'étirement au poids du corps visant à améliorer la mobilité des mollets et des chevilles. La combinaison de pointes, de flexions et de rotations du pied améliore l'amplitude de mouvement de la cheville et soulage les tensions dans les mollets.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous.
- Tendez les orteils vers l'avant aussi loin que possible et maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Ramenez vos pieds vers vos tibias en tirant sur vos orteils et maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Faites des rotations avec vos chevilles en effectuant le nombre de répétitions souhaité dans chaque sens.
- Répétez la séquence pointes-flexions-rotations pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit, jambes tendues
- Pointez lentement les orteils vers l'avant
- Ramenez les orteils vers vos tibias
- Gardez des mouvements contrôlés
- Respirez pendant l'étirement
Respiration: Respirez régulièrement tout au long du mouvement ; évitez de bloquer votre respiration pendant les phases de maintien.
Erreurs courantes
- Aller trop vite : cela réduit l'efficacité de l'étirement
- Bloquer sa respiration : cela augmente la tension au lieu de détendre les muscles
- Forcer sur l'amplitude : cela peut solliciter excessivement les ligaments de la cheville
- Être avachi : cela empêche de se concentrer sur l'alignement du bas de la jambe
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: soléaire, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 60 seconds per leg, rest 45 s
Perdre du poids
3 sets × 60 seconds per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
3 sets × 45 seconds per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez une blessure récente à la cheville ou des douleurs articulaires chroniques, consultez un professionnel avant d'effectuer ce mouvement.
- Si vous ressentez une douleur vive ou des fourmillements, relâchez la pression et arrêtez l'étirement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le faire quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise ou dans le cadre d'une routine de récupération après l'entraînement.
Que faire si je ressens une douleur vive ?
Arrêtez immédiatement. L'étirement doit être ressenti comme une tension légère, jamais comme une douleur vive ou lancinante.
Puis-je faire cela en étant assis sur une chaise ?
Oui, c'est un excellent moyen d'améliorer la mobilité de la cheville tout en travaillant à un bureau.