Seated Toe Raise
Seated toe raise, tibialis anterior kasını hedef alan, oturarak yapılan bir vücut ağırlığı rehabilitasyon egzersizidir. Topukları yere sabitleyip ayakların ön kısmını yerden kaldırarak kaval kemiği kaslarını güçlendirmeyi, ayak bileği hareketliliğini ve stabilitesini artırmayı sağlar.
Nasıl yapılır
- Sandalyeye dik bir şekilde oturun, ayaklarınız düz bir şekilde yere bassın ve sırtınız düz olsun.
- Topuklarınızı yere sıkıca bastırarak ayaklarınızın ön kısmını mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Kaval kemiğinizin ön kısmındaki kaslarda oluşan kasılmayı hissederek bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin.
- Ayaklarınızı yavaşça tekrar yere indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Topuklarınızı yere yapışık tutun
- Ayak parmaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın
- İniş sırasında hareketi kontrollü yapın
- Gövdenizi dik ve rahat tutun
Nefes: Ayak parmaklarınızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Çok hızlı hareket etmek, kasın gerilim altında kaldığı süreyi azaltır
- Topukları kaldırmak, yükü hedeflenen kaval kaslarından uzaklaştırır
- Vücudu sallamak, kas gücü yerine ivmeyi kullanmanıza neden olur
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 15–20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 20–25 tekrar, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 12–15 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Kaval kemiğinizde veya ayak bileğinizde keskin bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurun ve dinlenin.
- Daha önce ayak bileği sakatlığı yaşadıysanız, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Kaval kemiğimde yanma hissetmeli miyim?
Evet, kas yoruldukça alt bacaklarınızın ön kısmında hafif bir yanma hissetmeniz normaldir.
Bunu çalışırken yapabilir miyim?
Kesinlikle. Uzun süre otururken alt bacaklarınızı aktif tutmanın gizli bir yoludur.
Keskin bir ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hemen durun. Keskin ağrı, ara vermeniz ve dinlenmeniz gerektiğinin bir işaretidir.