Sitzendes Zehenheben
Das sitzende Zehenheben ist eine Rehabilitationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Tibialis anterior abzielt und im Sitzen ausgeführt wird. Dabei wird der Vorderfuß bei fest auf dem Boden stehenden Fersen angehoben, um die Schienbeinmuskulatur zu stärken sowie die Beweglichkeit und Stabilität des Sprunggelenks zu verbessern.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden und der Rücken ist gerade.
- Lasse die Fersen fest auf dem Boden und hebe die Vorderfüße so weit wie möglich an.
- Halte die angehobene Position für 2-3 Sekunden und spüre die Kontraktion in der Muskulatur entlang deiner Schienbeine.
- Senke die Füße langsam wieder auf den Boden ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lasse deine Fersen fest auf dem Boden
- Hebe deine Zehen so weit wie möglich an
- Kontrolliere die Bewegung beim Absenken
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und entspannt
Atmung: Atme beim Anheben der Zehen aus und beim Absenken zurück zum Boden ein.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Ausführen, wodurch die Zeit unter Spannung verringert wird
- Anheben der Fersen, wodurch die Belastung von der Zielmuskulatur im Schienbein genommen wird
- Wippen mit dem Körper, wodurch Schwung statt Muskelkraft genutzt wird
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 20–25 Wdh., 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Schienbein oder Knöchel spüren, brich die Übung ab und lege eine Pause ein.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Knöchelverletzungen hast, halte vor Beginn Rücksprache mit einem Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich ein Brennen im Schienbein spüren?
Ja, ein leichtes Brennen an der Vorderseite der Unterschenkel ist bei Muskelermüdung völlig normal.
Kann ich die Übung während der Arbeit machen?
Absolut. Es ist eine diskrete Methode, um deine Unterschenkel bei langem Sitzen aktiv zu halten.
Was tun bei stechenden Schmerzen?
Sofort abbrechen. Stechende Schmerzen sind ein Signal, die Belastung zu stoppen und zu pausieren.