Seated Toe Raise
De seated toe raise is een revalidatieoefening met lichaamsgewicht gericht op de tibialis anterior, uitgevoerd in zittende houding. Het omvat het optillen van de voorvoet van de grond terwijl de hielen op de grond blijven staan, om de scheenbeenspieren te versterken en de enkelmobiliteit en -stabiliteit te verbeteren.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel met je voeten plat op de grond en je rug recht.
- Houd je hielen stevig op de grond en til de voorkant van beide voeten zo hoog mogelijk op.
- Houd de opgeheven positie 2-3 seconden vast en voel de contractie in de spieren aan de voorkant van je schenen.
- Laat je voeten langzaam weer zakken naar de vloer.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je hielen stevig op de grond
- Til je tenen zo hoog mogelijk op
- Beheers de beweging tijdens het zakken
- Houd je romp rechtop en ontspannen
Ademhaling: Adem uit terwijl je je tenen optilt, adem in terwijl je ze weer naar de vloer brengt.
Veelgemaakte fouten
- Te snel bewegen, waardoor de spier minder lang onder spanning staat
- De hielen optillen, waardoor de focus verschuift van de beoogde scheenbeenspieren
- Met je lichaam wiebelen, waardoor je momentum gebruikt in plaats van spierkracht
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 15–20 reps, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 20–25 reps, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 12–15 reps, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de oefening en neem rust als je scherpe pijn in je scheenbeen of enkel voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een verleden hebt met enkelblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik een branderig gevoel in mijn schenen voelen?
Ja, een licht branderig gevoel aan de voorkant van je onderbenen is normaal naarmate de spier vermoeid raakt.
Kan ik dit doen tijdens het werken?
Absoluut. Het is een discrete manier om je onderbenen actief te houden tijdens lange periodes van zitten.
Wat als ik scherpe pijn voel?
Stop onmiddellijk. Scherpe pijn is een signaal om te stoppen en rust te nemen.