Sittande TåHäVning
Sittande tåhävning är en rehabiliteringsövning med kroppsvikt som fokuserar på tibialis anterior och utförs sittande. Övningen går ut på att lyfta den främre delen av fötterna från marken med hälarna kvar i golvet för att stärka underbensmuskulaturen samt förbättra rörlighet och stabilitet i fotleden.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol med fötterna plant mot golvet och ryggen rak.
- Håll hälarna stadigt i marken och lyft den främre delen av båda fötterna så högt du kan.
- Håll det lyfta läget i 2-3 sekunder och känn kontraktionen i musklerna längs framsidan av underbenen.
- Sänk långsamt ner fötterna mot golvet igen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll hälarna fixerade i golvet
- Lyft tårna så högt du kan
- Kontrollera rörelsen på vägen ner
- Håll överkroppen upprätt och avslappnad
Andning: Andas ut när du lyfter tårna, andas in när du sänker ner dem mot golvet igen.
Vanliga misstag
- Att utföra rörelsen för snabbt, vilket minskar tiden muskeln är under anspänning
- Att lyfta hälarna, vilket flyttar fokus bort från de avsedda smalbenmusklerna
- Att gunga med kroppen, vilket använder rörelsemoment istället för muskelstyrka
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 15–20 reps, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set × 20–25 reps, vila 30 s
Bygga muskler
3 set × 12–15 reps, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i smalbenet eller fotleden, avbryt övningen och vila.
- Om du har en historik av fotledsskador, rådgör med en professionell innan du börjar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna en brännande känsla i smalbenen?
Ja, en lätt brännande känsla på framsidan av underbenen är normalt när muskeln blir trött.
Kan jag göra detta medan jag jobbar?
Absolut. Det är ett diskret sätt att hålla underbenen aktiva under långa perioder av sittande.
Vad gör jag om jag känner skarp smärta?
Avbryt omedelbart. Skarp smärta är en signal om att ta det lugnt och vila.