ElevacióN De Puntas Sentado
La elevación de puntas sentado es un ejercicio de rehabilitación con peso corporal que se enfoca en el tibial anterior y se realiza sentado. Consiste en levantar la parte delantera de los pies del suelo manteniendo los talones apoyados para fortalecer los músculos de la espinilla y mejorar la movilidad y estabilidad del tobillo.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
- Manteniendo los talones firmemente apoyados en el suelo, levanta la parte delantera de ambos pies lo más alto posible.
- Mantén la posición elevada durante 2-3 segundos, sintiendo la contracción en los músculos a lo largo de la parte delantera de las espinillas.
- Baja lentamente los pies hasta el suelo.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén los talones pegados al suelo
- Levanta los dedos de los pies lo más alto que puedas
- Controla el movimiento al bajar
- Mantén el torso erguido y relajado
Respiración: Exhala al levantar los dedos de los pies, inhala al bajarlos de nuevo al suelo.
Errores comunes
- Moverse demasiado rápido, lo cual reduce el tiempo bajo tensión del músculo
- Levantar los talones, lo que desplaza el trabajo lejos de los músculos de la espinilla
- Balancear el cuerpo, usando impulso en lugar de fuerza muscular
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s
Perder peso
3 series × 20–25 repeticiones, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la espinilla o el tobillo, detén el ejercicio y descansa.
- Si tienes antecedentes de lesiones de tobillo, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentir ardor en las espinillas?
Sí, una leve sensación de ardor en la parte frontal de las pantorrillas es normal a medida que el músculo se fatiga.
¿Puedo hacerlo mientras trabajo?
Absolutamente. Es una forma discreta de mantener las piernas activas durante largos periodos sentado.
¿Qué pasa si siento un dolor agudo?
Detente inmediatamente. El dolor agudo es una señal para parar y descansar.
Aprende los fundamentos
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