Seated Toe Raise
Il seated toe raise è un esercizio di riabilitazione a corpo libero che mira al tibiale anteriore, eseguito da seduti. Consiste nel sollevare la parte anteriore dei piedi da terra mantenendo i talloni appoggiati, per rinforzare i muscoli tibiali e migliorare la mobilità e la stabilità della caviglia.
Come eseguirlo
- Siediti dritto su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena dritta.
- Mantenendo i talloni saldamente a terra, solleva la parte anteriore di entrambi i piedi il più in alto possibile.
- Mantieni la posizione sollevata per 2-3 secondi, percependo la contrazione nei muscoli lungo la parte anteriore delle tibie.
- Abbassa lentamente i piedi fino a tornare a terra.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i talloni ben piantati a terra
- Solleva le punte dei piedi il più in alto possibile
- Controlla il movimento durante la fase di discesa
- Mantieni il busto eretto e rilassato
Respirazione: Espira quando sollevi le punte dei piedi, inspira quando le riporti a terra.
Errori comuni
- Eseguire il movimento troppo velocemente, riducendo il tempo sotto tensione del muscolo
- Sollevare i talloni, spostando il lavoro lontano dai muscoli tibiali interessati
- Dondolare il corpo, usando lo slancio invece della forza muscolare
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 15–20 ripetizioni, riposo 45 s
Perdere peso
3 serie × 20–25 ripetizioni, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla tibia o alla caviglia, interrompi l'esercizio e riposa.
- Se hai una storia di infortuni alla caviglia, consulta un professionista prima di iniziare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentire bruciore alle tibie?
Sì, una lieve sensazione di bruciore nella parte anteriore della gamba è normale man mano che il muscolo si affatica.
Posso farlo mentre lavoro?
Assolutamente sì. È un modo discreto per mantenere le gambe attive durante lunghi periodi da seduti.
Cosa faccio se sento un dolore acuto?
Fermati immediatamente. Un dolore acuto è un segnale per rallentare e riposare.