Oturarak Yere Cardio Drop (Burpee Tarzı Iniş)
Oturarak yere cardio drop, ayaktayken yere inip tekrar ayağa kalkmayı içeren, sürekli bir kardiyo döngüsü sağlayan burpee tarzı bir harekettir. Hızlı geçişler sayesinde merkez bölge, göğüs ve bacaklar dahil tüm vücudu çalıştırırken kardiyovasküler sistemi zorlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Hızla squat pozisyonuna alçalın, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye atarak veya adım atarak plank pozisyonuna geçin.
- Vücudunuzu kontrollü bir şekilde yere indirin.
- Yerden yukarı itin ve ayaklarınızı ellerinize doğru zıplatın veya adım atarak geri getirin.
- Ayağa kalkın ve istenen tekrar sayısı boyunca hemen tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your core engaged as you drop to the floor.
- Land softly on the balls of your feet.
- Maintain a steady breathing rhythm throughout.
- Keep your chest proud and back flat in the plank position.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips in the plank position, which places unnecessary strain on your lower back.
- Landing too heavily on your heels, which increases impact stress on your joints.
- Rushing the transitions before finding your balance, leading to poor form and fatigue.
Çalışan kaslar
Birincil: kardiyovasküler sistem. İkincil: karın kasları, üst bacaklar, göğüs.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp joint pain or dizziness, ease off and rest.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do this exercise without jumping?
Yes, you can step your feet back into the plank position instead of jumping to reduce impact.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times a week is plenty for a beginner, allowing your body adequate time to recover.
What should I do if my wrists hurt?
Ensure your hands are placed directly under your shoulders and try performing the movement on a cushioned mat.