Burpee Au Sol (Style Lonero)
Le burpee au sol est un mouvement de type burpee qui consiste à passer de la position debout au sol avant de revenir debout dans une séquence cardio continue. Il sollicite le système cardiovasculaire tout en engageant l'ensemble du corps, notamment la sangle abdominale, les pectoraux et les jambes, grâce à des transitions rapides.
Comment l'exécuter
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous rapidement en squat, posez les mains au sol et ramenez vos pieds vers l'arrière en sautant ou en faisant un pas pour atteindre une position de planche.
- Abaissez votre corps au sol de manière contrôlée.
- Poussez sur vos bras pour remonter et ramenez vos pieds vers vos mains en sautant ou en faisant un pas.
- Revenez en position debout et répétez immédiatement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core engaged as you drop to the floor.
- Land softly on the balls of your feet.
- Maintain a steady breathing rhythm throughout.
- Keep your chest proud and back flat in the plank position.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Sagging hips in the plank position, which places unnecessary strain on your lower back.
- Landing too heavily on your heels, which increases impact stress on your joints.
- Rushing the transitions before finding your balance, leading to poor form and fatigue.
Muscles sollicités
Principal: système cardiovasculaire. Secondaire: abdominaux, cuisses, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain or dizziness, ease off and rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise without jumping?
Yes, you can step your feet back into the plank position instead of jumping to reduce impact.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times a week is plenty for a beginner, allowing your body adequate time to recover.
What should I do if my wrists hurt?
Ensure your hands are placed directly under your shoulders and try performing the movement on a cushioned mat.