Seated-to-floor Cardio Drop (Burpee-variante)
Der Seated-to-Floor Cardio Drop ist eine Burpee-ähnliche Bewegung, bei der man aus dem Stand auf den Boden geht und in einer kontinuierlichen Cardio-Sequenz wieder in den Stand zurückkehrt. Durch die schnellen Übergänge wird das Herz-Kreislauf-System gefordert und gleichzeitig der gesamte Körper, einschließlich Rumpf, Brust und Beine, beansprucht.
Ausführung
- Beginne im aufrechten Stand mit schulterbreit geöffneten Füßen.
- Gehe zügig in eine Kniebeuge, setze die Hände auf den Boden und springe oder steige mit den Füßen in die Plank-Position zurück.
- Senke deinen Körper kontrolliert bis zum Boden ab.
- Drücke dich vom Boden hoch und springe oder steige mit den Füßen wieder in Richtung deiner Hände.
- Kehre in die aufrechte Position zurück und wiederhole die Bewegung unmittelbar für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your core engaged as you drop to the floor.
- Land softly on the balls of your feet.
- Maintain a steady breathing rhythm throughout.
- Keep your chest proud and back flat in the plank position.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Sagging hips in the plank position, which places unnecessary strain on your lower back.
- Landing too heavily on your heels, which increases impact stress on your joints.
- Rushing the transitions before finding your balance, leading to poor form and fatigue.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Herz-Kreislauf-System. Sekundär: Bauchmuskulatur, Beine, Brustmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint pain or dizziness, ease off and rest.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do this exercise without jumping?
Yes, you can step your feet back into the plank position instead of jumping to reduce impact.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times a week is plenty for a beginner, allowing your body adequate time to recover.
What should I do if my wrists hurt?
Ensure your hands are placed directly under your shoulders and try performing the movement on a cushioned mat.