Burpee Cardio
Lonero burpee cardio, squat, plank, şınav ve zıplamayı akıcı tek bir harekette birleştiren yüksek yoğunluklu tüm vücut egzersizidir. Nabzı hızla yükseltir ve birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırarak oldukça etkili bir kardiyovasküler ve güç kondisyonu sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye doğru atarak plank pozisyonuna geçin.
- Bir şınav çekin, ardından ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru çekin.
- Patlayıcı bir güçle yukarı zıplayın ve hareketin en üst noktasında kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın.
- Yere yumuşak bir şekilde iniş yapın ve hemen bir sonraki tekrara geçin.
- İstediğiniz tekrar sayısı boyunca yüksek tempoda devam edin.
Form ipuçları
- Keep your core tight when jumping back into a plank.
- Land softly on the balls of your feet to protect your joints.
- Keep your back flat during the push-up portion.
- Explode upward using your entire body for the final jump.
Nefes: Inhale as you drop to the floor and exhale forcefully as you push up and jump.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips in the plank position, which puts unnecessary stress on your lower back.
- Landing heavily with straight knees, which increases impact stress on your joints.
- Rushing through the push-up and losing proper upper body form.
Çalışan kaslar
Birincil: kardiyovasküler sistem. İkincil: göğüs, karın kasları, üst bacak, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
4 sets x 12–15 reps, rest 45 seconds
Kilo ver
3–4 sets x 10–15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3 sets x 8–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I skip the push-up if it is too hard?
Yes, beginners can start by stepping back into a plank without lowering into a push-up.
How often should I do burpee cardio?
2 to 3 times per week is plenty for cardiovascular conditioning, allowing time for adequate recovery.
What should I do if my wrists hurt?
Try holding onto a pair of lightweight dumbbells or perform them on an elevated surface to reduce wrist angle.