Abrazo Sentado (Self Hug)
El abrazo sentado es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los romboides y se realiza sentado. Consiste en cruzar los brazos sobre el pecho en un autoabrazo para estirar los músculos de la parte superior de la espalda, mejorar la movilidad torácica y aliviar la tensión entre los omóplatos.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en una silla con los pies planos sobre el suelo y la espalda recta.
- Cruza ambos brazos sobre el pecho, colocando cada mano en el hombro opuesto como si te estuvieras abrazando a ti mismo.
- Tira suavemente de tus brazos hacia adentro, curvando la parte superior de la espalda y sintiendo un estiramiento entre los omóplatos.
- Mantén la posición de abrazo durante 20-30 segundos, respirando profundamente y permitiendo que la parte superior de la espalda se relaje.
- Suelta los brazos y regresa a la posición inicial. Repite según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- siéntate erguido antes de abrazarte
- lleva las manos hacia los omóplatos opuestos
- encorva suavemente la parte superior de la espalda
- mantén el cuello relajado
- respira dirigiendo el aire hacia tu espalda
Respiración: Realiza respiraciones lentas y profundas, enfocándote en expandir el espacio entre tus omóplatos al inhalar.
Errores comunes
- tirar demasiado fuerte, lo que puede causar tensión
- encorvar la zona lumbar en lugar de la parte superior, lo que reduce el estiramiento objetivo
- contener la respiración, lo que impide que los músculos se relajen
Músculos trabajados
Primarios: romboides. Secundarios: deltoides, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 series x 30 segundos, descanso 30s
Perder peso
2-3 series x 30 segundos, descanso 30s
Ganar músculo
2-3 series x 30 segundos, descanso 30s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o la columna, disminuye la intensidad o detén el movimiento.
- Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, consulta a un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia puedo hacer este estiramiento?
Puedes realizar este estiramiento varias veces al día, especialmente si pasas largos periodos sentado en un escritorio.
¿Debo sentir dolor durante el estiramiento?
No, solo debes sentir una tensión suave o un estiramiento leve. Si sientes algún dolor agudo o punzante, detente inmediatamente.
¿Puedo hacerlo de pie?
Sí, este estiramiento es igual de efectivo si estás de pie, siempre y cuando mantengas una postura estable.
Aprende los fundamentos
Movimientos de Fitness de oficina relacionados
- Flexiones de brazos con agarre cerrado en escritorio
- Estiramiento de espalda inclinado con elevación de brazos rectos en escritorio
- plancha inclinada sobre escritorio
- Estiramiento de palmas sobre escritorio
- flexiones en escritorio
- flexiones en escritorio estándar
- Estiramiento de espalda de pie en escritorio Lonero
- estiramiento de pierna de pie con escritorio