Zittende Rugstrekking
De zittende rugstrekking is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug en de kernstabilisatoren. Door rechtop te zitten met gestrekte benen en te focussen op het verlengen van de wervelkolom, bevordert het de uitlijning van de lenden- en borstwervels, terwijl de kern en rugstrekkers op een milde manier worden geactiveerd.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.
- Plaats beide handen achter je op de grond voor lichte ondersteuning.
- Zit rechtop en maak je rug lang door je kruin naar het plafond te strekken.
- Houd deze rechtopstaande positie vast voor de gewenste duur.
- Adem rustig door en focus op het behouden van een lange, neutrale rug.
Aandachtspunten
- Sit tall with your legs extended straight
- Lift through the crown of your head
- Keep light support with your hands behind you
- Breathe steadily and maintain a long spine
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale slowly while keeping your spine long and steady throughout the hold.
Veelgemaakte fouten
- Slouching the lower back, which reduces the effectiveness of spinal elongation.
- Tension in the shoulders, which prevents proper upper body alignment.
- Holding your breath, which creates unnecessary body tension.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 second hold, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30–45 second hold, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 45–60 second hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my legs feel tight when sitting straight?
Bend your knees slightly or place a small cushion under your hips to make the seated position more comfortable.
How often should I practice the seated spinal?
You can include this posture exercise daily as part of a mobility or core routine.
Should I feel this in my muscles?
You should feel a gentle engagement in your back extensors and core, but never sharp pain.