Oturarak Omuz Silkme (Seated Shoulder Shrug)
Oturarak omuz silkme, oturur pozisyonda yapılan ve trapez kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Üst trapez, boyun dengeleyicileri ve omuz başlarını çalıştırmak için her iki omzun kontrollü bir silkme hareketiyle kulaklara doğru yukarı kaldırılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız yere tam basacak şekilde sandalyenize dik oturun ve kollarınızı yanlarda serbest bırakın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve aynı anda her iki omzunuzu kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Üst trapez kaslarınızı sıkarak bu yükseltilmiş pozisyonda 2-3 saniye bekleyin.
- Kontrollü bir şekilde omuzlarınızı gevşetin ve başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganızı dik ve nötr tutun
- Omuzlarınızı doğrudan kulaklarınıza doğru kaldırın
- Tepe noktasında sıkışmayı koruyun
- Boynunuzu gevşek ve uzun tutun
- Omuzlarınızı kontrollü bir şekilde yavaşça indirin
Nefes: Omuzlarınızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları öne yuvarlamak; bu boynu zorlayabilir
- Çeneyi kasmak; bu gereksiz gerilimi artırır
- Çok hızlı hareket etmek; bu kas aktivasyonunu azaltır
- Eşitsiz omuz silkmek; bu kas dengesizliklerine yol açar
Çalışan kaslar
Birincil: trapez kasları. İkincil: omuz başları (deltoidler), boyun kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10-12 tekrar, 2 sn bekleme, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Boyun veya omuzlarınızda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve hareketi bırakın.
- Boyun veya omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu boynumda hissetmeli miyim?
Boyun ve omuzları birbirine bağlayan kaslarda gerginlik hissedebilirsiniz, ancak keskin bir ağrı veya batma hissederseniz hemen durun.
Bunu çalışırken yapabilir miyim?
Evet, uzun süre oturmaktan kaynaklanan gerginliği gidermek için masanızda yapabileceğiniz harika bir egzersizdir.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Masa başı çalışmasından kaynaklanan sertliği yönetmeye yardımcı olması için bunu günde 2-3 kez uygulayabilirsiniz.