Sitzendes Schulterheben
Das sitzende Schulterheben ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Trapezmuskel trainiert und im Sitzen ausgeführt wird. Dabei werden beide Schultern in einer kontrollierten Bewegung nach oben Richtung Ohren gezogen, um den oberen Trapezmuskel, die Nackenstabilisatoren und die Deltamuskeln zu aktivieren.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und lassen Sie die Arme entspannt an den Seiten hängen.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie gleichzeitig beide Schultern so weit wie möglich in Richtung der Ohren nach oben.
- Halten Sie die oberste Position für 2-3 Sekunden und spannen Sie dabei den oberen Trapezmuskel bewusst an.
- Senken Sie die Schultern langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Wirbelsäule aufrecht und neutral halten
- Schultern gerade in Richtung der Ohren ziehen
- Kontraktion am höchsten Punkt kurz halten
- Nacken entspannt und lang lassen
- Schultern langsam und kontrolliert absenken
Atmung: Atme beim Anheben der Schultern aus und beim Absenken ein.
Häufige Fehler
- Schultern nach vorne rollen, was den Nacken belasten kann
- Kiefer anspannen, was zu unnötigen Verspannungen führt
- Zu schnelle Ausführung, was die Muskelaktivierung verringert
- Ungleichmäßiges Hochziehen, was muskuläre Dysbalancen fördert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Deltamuskeln, Nackenmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Nacken- oder Schulterbereich sofort abbrechen und pausieren.
- Bei vorliegenden Nacken- oder Schulterverletzungen vorab einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich das im Nacken spüren?
Du wirst Spannung in den Muskeln zwischen Nacken und Schultern spüren, aber bei stechenden Schmerzen oder Klemmen bitte sofort abbrechen.
Kann ich das während der Arbeit machen?
Ja, das ist eine hervorragende Übung für den Schreibtisch, um Verspannungen durch langes Sitzen zu lösen.
Wie oft sollte ich das machen?
Du kannst diese Übung 2-3 Mal täglich durchführen, um Verspannungen durch die Büroarbeit entgegenzuwirken.