Siddende Skulder-shrug
Siddende skulder-shrug er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på trapezius-musklerne, udført i siddende stilling. Øvelsen involverer at løfte begge skuldre opad mod ørerne i en kontrolleret shrug-bevægelse for at aktivere den øvre del af trapezius, nakkestabilisatorer og deltoideus.
Sådan gør du
- Sid oprejst på din stol med fødderne fladt på gulvet og armene afslappet langs siderne.
- Spænd i din core og løft samtidig begge skuldre så højt som muligt op mod ørerne.
- Hold den løftede position i 2-3 sekunder, mens du kniber dine øvre trapezius-muskler sammen.
- Sænk langsomt skuldrene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold rygsøjlen rank og neutral
- Løft skuldrene lige op mod ørerne
- Hold spændingen i toppen
- Hold nakken afslappet og lang
- Sænk skuldrene langsomt og kontrolleret
Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter skuldrene, og træk vejret ind, når du sænker dem.
Almindelige fejl
- At rulle skuldrene fremad, hvilket kan overbelaste nakken
- At spænde i kæben, hvilket skaber unødvendig spænding
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket mindsker muskelaktiveringen
- At shrugge ujævnt, hvilket skaber muskelubalancer
Aktiverede muskler
Primære: trapezius. Sekundære: deltoideus, nakke.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 12-15 gentagelser, 45s pause
Tab dig
3 sæt x 15-20 gentagelser, 30s pause
Opbyg muskelmasse
3 sæt x 10-12 gentagelser, 2s hold, 60s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarp smerte i nakke eller skuldre, skal du stoppe med det samme og holde pause.
- Hvis du har en historik med skader i nakke eller skuldre, bør du konsultere en professionel, før du starter.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg mærke det i nakken?
Du kan mærke spænding i musklerne, der forbinder nakke og skuldre, men hvis du mærker skarp smerte eller jag, skal du stoppe med det samme.
Kan jeg gøre dette, mens jeg arbejder?
Ja, dette er en fremragende øvelse at udføre ved skrivebordet for at løsne spændinger efter lang tids stillesiddende arbejde.
Hvor ofte bør jeg gøre dette?
Du kan udføre øvelsen 2-3 gange dagligt for at hjælpe med at håndtere stivhed fra skrivebordsarbejde.