Encogimiento De Hombros Sentado
El encogimiento de hombros sentado es un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los músculos trapecios, realizado en posición sentada. Consiste en elevar ambos hombros hacia las orejas en un movimiento controlado para activar el trapecio superior, los estabilizadores del cuello y los deltoides.
Cómo se hace
- Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a los costados.
- Activa el core y eleva simultáneamente ambos hombros lo más alto posible hacia las orejas.
- Mantén la posición elevada durante 2-3 segundos, apretando los músculos trapecios superiores.
- Baja lentamente los hombros hasta volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén la columna erguida y en posición neutra
- Eleva los hombros directamente hacia las orejas
- Mantén la contracción en la parte superior
- Mantén el cuello relajado y estirado
- Baja los hombros lentamente y con control
Respiración: Exhala al elevar los hombros, inhala al bajarlos.
Errores comunes
- Rotar los hombros hacia adelante, lo cual puede tensar el cuello
- Tensar la mandíbula, lo que genera una tensión innecesaria
- Realizar el movimiento demasiado rápido, reduciendo la activación muscular
- Encoger los hombros de forma desigual, lo que crea desequilibrios musculares
Músculos trabajados
Primarios: trapecios. Secundarios: deltoides, cuello.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 45s
Perder peso
3 series x 15-20 repeticiones, descanso 30s
Ganar músculo
3 series x 10-12 repeticiones, 2s de pausa, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en el cuello o los hombros, detente inmediatamente y reduce la intensidad.
- Si tienes antecedentes de lesiones en el cuello o los hombros, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentir esto en el cuello?
Es posible que sientas tensión en los músculos que conectan el cuello y los hombros, pero si sientes un dolor agudo o pinchazos, detente inmediatamente.
¿Puedo hacerlo mientras trabajo?
Sí, es un ejercicio excelente para realizar en tu escritorio y aliviar la tensión acumulada por largos periodos sentado.
¿Con qué frecuencia debo hacerlo?
Puedes realizarlo 2-3 veces al día para ayudar a manejar la rigidez provocada por el escritorio.
Aprende los fundamentos
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