Zittende Shoulder Shrug
De zittende shoulder shrug is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de monnikskapspier (trapezius), uitgevoerd in zittende positie. Het omvat het omhoog trekken van beide schouders richting de oren in een gecontroleerde beweging om de bovenste trapezius, nekstabilisatoren en schouderspieren te activeren.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel met je voeten plat op de grond en je armen ontspannen naast je lichaam.
- Span je core aan en trek tegelijkertijd beide schouders zo hoog mogelijk op richting je oren.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast terwijl je de bovenkant van je monnikskapspier (trapezius) aanspant.
- Laat je schouders langzaam zakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je rug recht en neutraal
- Trek je schouders recht omhoog richting je oren
- Houd de aanspanning vast op het hoogste punt
- Houd je nek ontspannen en lang
- Laat je schouders langzaam en gecontroleerd zakken
Ademhaling: Adem uit terwijl je je schouders optrekt, adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Schouders naar voren rollen, wat kan zorgen voor nekklachten
- Je kaken op elkaar klemmen, wat zorgt voor onnodige spanning
- Te snel bewegen, waardoor de spieractivatie afneemt
- Ongelijkmatig optrekken, wat leidt tot spieronevenwichtigheden
Getrainde spieren
Primair: monnikskapspier. Secundair: schouderspieren, nek.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 45s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 herhalingen, 2s vasthouden, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je nek of schouders en neem gas terug.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van nek- of schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn nek voelen?
Je kunt spanning voelen in de spieren die je nek en schouders verbinden, maar stop direct als je scherpe pijn of steken voelt.
Kan ik dit doen tijdens het werk?
Ja, dit is een uitstekende oefening om achter je bureau te doen en spanning door langdurig zitten te verlichten.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt dit 2-3 keer per dag uitvoeren om stijfheid door bureauwerk tegen te gaan.