Sittende Skulderhev (Lonero)
Sittende skulderhev er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på trapezius-muskulaturen, utført i sittende stilling. Øvelsen innebærer å løfte begge skuldrene oppover mot ørene i en kontrollert bevegelse for å aktivere øvre trapezius, nakkestabilisatorer og deltoideus.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist på en stol med føttene flatt på gulvet og armene avslappet langs siden.
- Aktiver kjernemuskulaturen og løft begge skuldrene så høyt som mulig mot ørene.
- Hold den øverste posisjonen i 2-3 sekunder mens du kniper sammen muskulaturen i øvre del av trapezius.
- Senk skuldrene kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold ryggen rett og nøytral
- Løft skuldrene rett opp mot ørene
- Hold spennet på toppen
- Hold nakken avslappet og lang
- Senk skuldrene kontrollert og rolig
Pust: Pust ut når du løfter skuldrene, og pust inn når du senker dem.
Vanlige feil
- Å rulle skuldrene fremover, noe som kan belaste nakken
- Å spenne kjeven, noe som skaper unødvendig spenning
- Å utføre øvelsen for raskt, noe som reduserer muskelaktiveringen
- Å trekke skuldrene ujevnt, noe som skaper muskulær ubalanse
Muskler som brukes
Primær: trapezius. Sekundær: deltoideus, nakkemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 45s hvile
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 30s hvile, 60s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner stikkende smerte i nakke eller skuldre, må du stoppe umiddelbart og ta en pause.
- Hvis du har en historikk med nakke- eller skulderskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne dette i nakken?
Du kan kjenne spenning i musklene som forbinder nakke og skuldre, men hvis du føler stikkende smerte eller kjenner at det kniper, må du stoppe umiddelbart.
Kan jeg gjøre dette mens jeg jobber?
Ja, dette er en utmerket øvelse å gjøre ved pulten for å løsne opp spenninger etter lange perioder med stillesittende arbeid.
Hvor ofte bør jeg gjøre dette?
Du kan utføre dette 2-3 ganger daglig for å forebygge stivhet knyttet til kontorarbeid.