Oturarak Omuz Mobilite Akışı
Oturarak omuz mobilite akışı, deltoidleri ve rotator manşeti hedefleyen bir vücut ağırlığı rutinidir. Omuz daireleri, rotasyonlar ve çapraz göğüs esnetmelerini birleştiren bu akış, omuz eklemi hareket açıklığını artırır, sertliği azaltır ve genel omuz sağlığını destekler.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız yere tam basacak ve sırtınız dik olacak şekilde oturun.
- Her iki omzunuzu yavaş ve kontrollü daireler çizerek öne doğru yuvarlamaya başlayın, 5 tekrar tamamlayın.
- Yönü değiştirin ve omuzlarınızı 5 tekrar boyunca geriye doğru yuvarlayın.
- Ardından, her iki kolunuzu omuz hizasına kaldırın ve omuz ekleminde küçük iç ve dış rotasyonlar yapın.
- Bir kolunuzu göğsünüzün önünden geçirin ve diğer elinizle hafifçe bastırarak her iki taraf için 10 saniye bekleyin.
- Tüm akışı istediğiniz tur sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move through a comfortable range of motion without forcing it.
- Breathe steadily throughout each circle and stretch.
Nefes: Inhale deeply as you begin each movement, and exhale slowly as you circle or hold the stretch.
Sık yapılan hatalar
- Slouching forward during the circles, which limits shoulder blade movement and reduces the stretch's effectiveness.
- Rushing through the rotations, which prevents the joint from fully warming up and loosening.
- Pulling too hard during the cross-body stretch, which can strain the shoulder joint instead of gently lengthening the muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapez kasları, rotator manşet.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 rounds of the full flow daily to maintain shoulder mobility and reduce stiffness
Kilo ver
2–3 sets × 5–10 slow circles per direction, holding stretches for 15 seconds
Kas yap
2–3 sets × 8–10 controlled reps per movement for joint preparation
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have recent shoulder injuries or acute pain, ease off and consult a qualified professional before starting.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How often should I do this shoulder mobility flow?
You can safely perform this flow daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel clicking in my shoulders?
Painless clicking can be normal, but if you feel any sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop immediately.
Can I do this if I have tight shoulders?
Yes, this routine is designed specifically to help ease stiffness and gradually improve your range of motion over time.